Fútbol y Acondicionamiento Físico
Reduce La Presión Sanguínea
Se pidió a varones sedentarios (personas que no hacen ejercicio con regularidad) participar en un entrenamiento regular de fútbol durante 12 semanas, al cabo de las cuales mostraron una baja en su presión sanguínea. Esta baja en la presión arterial se relacionó, en parte, con una reducción del ritmo cardiaco en reposo (número de latidos por minuto de una persona en reposo). Así también, pudo estar asociada con una reducción en la resistencia vascular sistémica (resistencia de los vasos sanguíneos para circular la sangre en todo el cuerpo). [1]
Capilarización Muscular
La capilarización muscular (número de vasos capilares por fibra muscular*) aumentó en un 23% en el grupo de muestra previamente sedentario, después de las 12 semanas de entrenamiento. El incremento del número de capilares (vasos que ayudan a acarrear más oxígeno a los músculos) junto a otros posibles cambios en los vasos sanguíneos relacionados con el entrenamiento (como el incremento en la longitud, el diámetro y/o la sección transversal de las arterias y venas existentes), pueden haber reducido la resistencia periférica (resistencia presentada al flujo de sangre fuera del corazón y sus vasos sanguíneos principales). Esto ayuda a explicar la baja en la presión sanguínea cuando el cuerpo está en reposo. [1]
* Los músculos están compuestos de muchas fibras.
Ritmo Cardiaco y El Tipo de Ejercicio
La disminución del ritmo cardiaco en el grupo de muestra previamente sedentario, también quedó en evidencia durante la prueba de carrera continua submáxima (o menor al esfuerzo máximo). Es común observar este efecto en personas no entrenadas, después de que se someten a un período de entrenamiento de resistencia. Es interesante mencionar que el grupo de los jugadores de fútbol mostró también una reducción en el ritmo cardiaco durante la ejercitación intermitente, algo que no se observó en el grupo que sólo realizó un entrenamiento de resistencia (es decir, correr) al mismo ritmo cardiaco promedio y con la misma duración. [1]
Uso Del Oxígeno
En este mismo grupo, el VO2 max* aumentó un 13%, algo parecido a lo observado en otros estudios de entrenamiento continuo (con un número similar en el total de horas de entrenamiento) y en estudios con entrenamiento intermitente de alta intensidad (con un tiempo total de entrenamiento reducido) [1]. ... Es decir, partidos entre equipos con menos jugadores disputados en períodos de tiempo más cortos, son también muy efectivos. [2]
*VO2 max es el volumen o cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo de una persona puede usar por minuto al respirar aire, dependiendo de su peso corporal (es mejor a nivel del mar que en altitudes elevadas). Se en mililitros por kilogramo de peso corporal, por minuto o ml·kgmin. También se define como la capacidad máxima del cuerpo de una persona para hacer trabajo o ejercicio aeróbico y generalmente se considera la mejor forma de medir el acondicionamiento cardiovascular.
VO2 max depende de "la oferta y la demanda" de oxígeno en el cuerpo.
◊ En la "oferta" o suministro, se incluyen elementos como:
► capacidad pulmonar (habilidad de inhalar oxígeno y enviarlo a los vasos sanguíneos)
► gasto cardiaco (cantidad de sangre y, por lo tanto, oxígeno que bombea el corazón por minuto)
► capacidad de la sangre para acarrear oxígeno (ej. la cantidadde hemoglobina normal presente para transportar el oxígeno y la ausencia de sustancias químicas, como monóxido de carbono, que compiten con el oxígeno para unirse a la hemoglobina)
► la capacidad de las células (ej. células musculares) para extraer oxígeno de la sangre.
◊ La "demanda" o utilización, tiene que ver con cuan eficientemente las células aprovechan el oxígeno (ej. la disponibilidad de enzimas oxidantes para producción de energía; el número de mitocondrias presentes en las células, que son su fuente de poder).
Descomposición De La Grasa (Para Uso Energético)
La oxidación de la grasa (forma en que el cuerpo descompone las moléculas de grasa más grandes en unas más pequeñas para usarlas como energía) mejoró incluso durante la realización de ejercicios de baja y moderada intensidad en el grupo de muestra previamente sedentario. Esto puede estar relacionado con:
● el mayor número de capilares por fibra muscular
● el aumento en la actividad de enzimas musculares (proteínas que dan inicio o aceleran las reacciones celulares)
● la conversión de fibras musculares a fibras con mayor capacidad para resistir la fatiga.[1]
Niveles Inferiores De Grasa y Mejor Proporción De Colesterol
Tanto la masa grasa (cantidad de grasa en el cuerpo) como el porcentaje de grasa corporal (cantidad de masa grasa en relación a la masa total del cuerpo) se redujeron, al tiempo que la proporción de colesterol LDL/HDL cambió notoriamente en aquellos varones que solían ser sedentarios; ello, debido a una disminución significativa del colesterol LDL* y una tendencia al aumento del colesterol HDLª. [1]
* El LDL, por su sigla en inglés, o lipoproteína de baja densidad es llamado a menudo "colesterol malo" y se sabe que promueve problemas de salud y enfermedades cardiovasculares. De hecho, el LDL (igual que el HDL) no es colesterol en sí mismo, sino un transportador de colesterol.
ª El HDL, por su nombre en inglés, o lipoproteína de alta densidad es también llamado "colesterol bueno" porque es sabido que elimina el colesterol de las paredes arteriales, el que -de otra manera- podría bloquear el flujo de sangre en las arterias y, por lo tanto, el transporte de oxígeno.
Vea: http://www.youtube.com/watch?v=k9jk1ZBk3U4&feature=related
"Atlético y Eficiente"
El entrenamiento de fútbol con fines recreativos por un período de 12 meses dio como resultado un aumento importante de masa corporal magra (masa total del cuerpo descontando la grasa). Un cambio que se puede explicar, en parte, por el aumento de la masa musculary la reducción de la masa grasa. Algo que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías, incluso cuando está en reposo. [1]
Tolerancia A La Glucosa
Además del efecto positivo en la fuerza y la función muscular, se ha demostrado que el aumento en la masa corporal magra también influye positivamente en la tolerancia a la glucosa (capacidad para descomponer y utilizar glucosa). [1] La intolerancia a la glucosa es un síntoma de diabetes.
Tamaño De Las Fibras Musculares
Es interesante ver que el aumento del área de la fibras musculares (en 15%) observado después de 12 semanas de entrenamiento futbolístico, fue comparable a lo que se observó después de 14 semanas de entrenamiento de fuerza con resistencia pesada en hombres jóvenes (un 18%). [4] Esto sugiere que las aceleraciones y desaceleraciones rápidas en el futbol, así como los saltos y el pegarle al balón con los pies, pueden estimular la proliferación de fibras musculares (su crecimiento y/o multiplicación).
Aumento En Masa Ósea
Después de participar en entrenamiento recreativo de fútbol durante sólo 12 semanas, los varones sin entrenamiento previo lograron un aumento significativo de masa ósea en las piernas.
Mayor Motivación
Otro aspecto interesante es que, a pesar de la intensidad de las acciones y de los frecuentes períodos de alto nivel aeróbico, los jugadores de fútbol dijeron haber experimentado niveles más bajos de esfuerzo percibido (cantidad de esfuerzo que alguien siente que está realizando al hacer ejercicio) que aquellas personas que practican trote o footing y las que participan en carreras a intervalos. [1]
Mejor Para Los Huesos
Dado que el fútbol ha demostrado que incrementa la densidad mineral ósea, el entrenamiento futbolístico sería recomendable para individuos sanos como una manera de prevenir a futuro la osteoporosis, con la posibilidad de reducir la fragilidad de los huesos que se presenta más tarde en la vida. Aún más, el aumento en la masa y la fuerza muscular observado en la parte baja de las piernas, así como la mejora en la estabilidad de la postura (el equilibrio), podrían reducir el riesgo de caídas en la vida cotidiana. [7]
Jugando Contra El Cáncer
El fútbol parece tener un efecto protector contra el riesgo de mortalidad por cáncer. [8] Por ejemplo, en casos de cáncer pulmonar, ejercicios como el fútbol pueden mejorar el sistema inmune en general, aumentando la actividad de las 'células asesinas naturales' (células NK) [9] que desempeñan una función principal en el rechazo de tumores cancerosos. El ejercicio es asociado con una reducción en la inflamación sistémica, que de otro modo podría promover el desarrollo de las células cancerosas. [10] El ejercicio también puede aumentar las defensas antioxidantesendógenas (aquellas que sonproducidas por el cuerpo para combatir contra cantidades peligrosas de los radicales libres) y reducir el estrés oxidativo*. [11]
* Los antioxidantes son enzimas específicas, vitaminas, minerales y otras moléculas -algunos provenientes de la dieta- que se combinan con los radicales libres (moléculas con un electrón inestable en su corteza que quieren "robar" un electrón de las moléculas circundantes, eventualmente causando daño, alteración, mutación o destrucción de las células).
Los antioxidantes pueden "desintoxicar o neutralizar" los niveles peligrosos de radicales libres, los que -se cree- podrían estimular el desarrollo de trastornos degenerativos y acelerar el proceso de envejecimiento. Los radicales libres se crean en el cuerpo a través de la oxidación, que es un proceso químico que da como resultado la pérdida de electrones, generalmente con la adición de oxígeno. La oxidación es muy importante en la producción de energía del cuerpo.
Recuperando La Figura
Los movimientos rápidos y multidimensionales, así como los patrones de ejercicio intermitente característicos del entrenamiento futbolístico, pueden promover la pérdida de grasa abdominal. Por ejemplo, después de 12 semanas de entrenamiento, un grupo de hombres con hipertensión mostró una disminución en la circunferencia de la cintura y un mejor rango de relación entre las circunferencias de cintura y cadera. Asimismo, se observó también una reducción en la grasa del tronco y la parte superior del cuerpo, lo que podría ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [12]
¡Sigue Así!
En tanto, otro estudio demostró que los cambios favorables en el acondicionamiento cardiovascular logrados en un período de 12 semanas de entrenamiento regular con fútbol recreativo, pueden ser mantenidos por un plazo de un año con una frecuencia reducida de entrenamiento (bajando de 2.4 a 1.3 veces por semana). [13]
Bueno Para Cuerpo y Corazón
Asimismo, estos jugadores continuaron experimentando mejoras en su acondicionamiento musculo-esquelético. Entre otras
1. Mayor masa corporal magra (el porcentaje de grasa se redujo de 23.6% a 19.8% y la masa grasa total disminuyó en 3.2 kg)
2. Mejora en los niveles de VO2 max y en su rendimiento atlético (por lo que se deduce que ambos, el VO2 max y el rendimiento, se pueden mantener con una cantidad reducida de entrenamiento si éste es lo suficientemente intenso).
3. Aumento en la masa y densidad ósea de las piernas
4. Disminución en la presión sanguínea
5. Disminuciónen el ritmo cardiaco en reposo
6. Mayor capacidad para correr a alta velocidad
7. Incremento en la tasa de producción de energía en el músculo: aumentó la actividad de las enzimas oxidantes (proteínas que, en este caso, estimulan las reacciones químicas para producir energía).
Para Toda la Vida
Un estudio realizado entre personas de edad avanzada (70 años en promedio) con y sin entrenamiento futbolístico, demostró que aquellas que jugaron al fútbol a lo largo de su vida registraron:
■ Un mejor tiempo para alcanzar las fuerzas óptimas del músculo (lo que indica tiempos de reacción más rápidos)
■ evidencia de que poseen menos de las fibras musculares que se fatigan rápidamente (por lo que, se espera que pase más tiempo antes de desarrollen fatiga muscular).
Se cree que ambos factores reducen el riesgo de caídas* (de hecho, aquellos individuos con experiencia futbolística mostraron un mejor balance ante fuerzas desestabilizantes) y ayudan a mejorar la realización de tareas diarias (como subir las escaleras, levantarse de la silla, caminar en superficies disparejas, etc.). [14]
* La velocidad en las respuestas musculares, así como la rápida retroinformación de los terminales nerviosos -en y alrededor de las articulaciones, tendones y músculos- son elementos que ayudan a mantener el equilibrio cuando una persona ha empezado a perderlo, ya sea para mantenerse de pie o para evitar una caída que pudiera causar una lesión grave.
El Ejercicio y El Sistema Cardiovascular
Existe evidencia abrumadora que demuestra que cuando el entrenamiento físico aumenta, entonces disminuye la:
■ Presión sanguínea
■ Hipertensión
■ Muerte por causas cardiovasculares
Es decir, si entrenan más, estos valores se reducirán... Un cambio para mejor.
Quienes Se Benefician
El entrenamiento futbolístico ha demostrado ser muy efectivo reduciendo los factores de riesgo cardiovascular y la presión sanguínea en los siguientes grupos poblacionales*:
► Hombres y mujeres sanos
► Personas regularmente activas, con hipertensión leve sin tratar
► Hombres de mediana edad sin entrenamiento previo, incluyendo -entre otros- a aquellos con hipertensión arterial leve o moderada [15]
* Éstos son sólo los grupos que han sido estudiados. Otros grupos poblacionales también se pueden beneficiar del juego del futbol.
Vean los siguientes artículos en 'FIFA World Magazine'*:
Los Beneficios Del Fútbol Para La Salud: Vivitos Y Coleando -- HAGA CLIC AQUÍ >>
Fútbol Para La Salud Femenina: Fortalecer La Salud Femenina -- HAGA CLIC AQUÍ >>
* Pueden leer 'FIFA World Magazine' en línea, en: http://www.fifa.com/aboutfifa/organisation/fifaworldmagazine.html
1. Krustrup P, Aagaard P, Nybo L, Petersen J, Mohr M, Bangsbo J.Recreational football as a health promoting activity: a topical review. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20; Suppl 1: 1-13.
2. Impellizzeri FM, Marcora SM, Castagna C, Reilly T, Sassi A, Iaia FM, Rampinini E. Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. Int J Sport Med, 2006: 27: 483-492.
3. Saltin B, Lindgärde F, Houston M, Hörlin R, Nygaard E, Gad P. Physical training and glucose tolerance in middle-aged men with chemical diabetes. Diabetes, 1979: 28(Suppl 1): 30-32.
4. Aagaard P, Andersen JL, Leffers AM, Wagner Å, Magnusson SP, Halkjær-Kristensen J, Dyhre Poulsen P, Simonsen EB. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training - Changes in muscle architecture. J Physiol, 2001: 534(2): 613-623.
5. Fredericson M, Chew K, Ngo J, Cleek T,Kiratli J, Cobb K. Regional bone mineral density in male athletes: a comparison of soccer players, runners and controls. Br J Sports Med 2007: 41(10): 664-668.
6. Mudd LM, Fornetti W, Pivarnik JM.Bone mineral density in collegiate female athletes: comparisons among sports. J Athl Train 2007: 42(3): 403-438.
7. Helge EW, Aagaard P, Jakobsen MD, Sundstrup E, Randers MB, Karlsson MK, et al.
Recreational football training decreases risk factors for bone fractures in untrained premenopausal women. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20 Suppl 1:31-39.
8. Sui X, Lee DC, Matthews CE, Adams SA, Hébert JR, Church TS, Lee CD, Blair SN. Influence of Cardiorespiratory Fitness on Lung Cancer Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010; 42(5):872-78.
9. Shephard RJ, Shek PN. Associations between physical activity and susceptibility to cancer: possible mechanisms. Sports Med, 1998; 26: 293-315.
10. Kasapis C, Thompson PD. The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardiol, 2005; 45: 1563-9.
11. Knoepfli-Lenzin C, Sennhauser C, Toigo M, Boutellier U, Bangsbo J, Krustrup P, et al.
Effects of a 12-week intervention period with football and running for habitually active men with mild hypertension. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20 Suppl 1:72-79.
12. Rundle A. Molecular epidemiology of physical activity and cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2005; 14: 227-36.
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Positive performance and health effects of a football training program over 12 weeks can be maintained over a 1-year period with reduced training frequency. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20 Suppl 1:80-89.
14. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen JL, Randers MB, Petersen J, Suetta C, et al.
Muscle function and postural balance in lifelong trained male footballers compared with sedentary elderly men and youngsters. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20 Suppl 1:90-97.
15. Andersen LJ, Randers MB, Westh K, Martone D, Hansen PR, Junge A, et al. Football as a treatment for hypertension in untrained 30-55-year-old men: a prospective randomized study. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20 Suppl 1:98-102.
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