Espasmos Musculares
Un Calambre… Un Espasmo… ¿Son Realmente Lo Mismo?
Un espasmo muscular es una contracción involuntaria de un músculo; un calambre muscular es sólo un ejemplo de un espasmo muscular, el que puede ser repentino, intenso y doloroso. Cuando este calambre muscular está relacionado al ejercicio, puede ser fruto de la fatiga y el agotamiento de la energía, así como también, resultar de la pérdida combinada de fluidos, elementos químicos y sales (especialmente sodio, potasio, magnesio y calcio).
Hay distintos tipos de espasmos musculares. Están aquellos que no causan dolor y que son como pequeñas contracciones o "tics" del músculo -llamados fasciculaciones- donde sólo algunas fibras musculares se contraen y se relajan de manera repetitiva, en el transcurso de un minuto aproximadamente (por ejemplo, es común que ocurra después de ejercitarse por primera vez tras un largo periodo de inactividad). Otro tipo de espasmos musculares de más larga duración y que son, comúnmente, dolorosas son las contracciones tetánicas*, que a simple vista lucen como un espasmo incontrolable y constante -aunque, desde un punto de vista eléctrico, puedan no serlo- trabando la articulación en una posición y evitando que se mueva.
Así, los calambres musculares son, en realidad, sólo un tipo de espasmos musculares; aunque, en nuestra conversación diaria, tendemos a usar los términos indistintamente.
*Tetania es un término que puede ser usado también para describir las contracciones sostenidas por diferentes tipos de espasmos musculares; por ejemplo,los calambres.
Espasmos Musculares A Nivel Regional
Entre los hallazgos más comunes encontramos que cuando los equipos no están acostumbrados a jugar a un alto nivel competitivo en condiciones de mucho calor, sus jugadores tienden a desarrollar espasmos musculares o Calambres Musculares Asociados al Ejercicio (EAMC, por su nombre en inglés). Un ejemplo de esto podría ser una selección nacional que asiste al más importante torneo regional por primera vez; puede ser que el equipo ni los jugadores se den cuenta de que necesitan hacer ajustes en aéreas como la hidratación y la nutrición, tanto para la preparación comopara la recuperación. La fatiga de los nervios y los músculos del cuerpo puede también tener un efecto, indicando la necesidad de incrementar gradualmente la intensidad del entrenamiento en las semanas previas al torneo o que se requiere prestar más atención a la recuperación entre partidos.
Beber Para Jugar
El que un jugador ingiera agua o bebidas deportivas depende de cómo sea su respuesta a las altas temperaturas y por cuánto tiempo ha estado entrenando. Aquellos jugadores que, en el sudor, pierden una gran cantidad de electrolitos (sales y minerales esenciales para la regulación del movimiento de fluidos en el cuerpo ycruciales en muchas de las funciones corporales) debieran considerar la ingesta de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos. Considerando que el cuerpo necesita electrolitos tanto como oxígeno, agua y glucosa, es importante incluir estos elementos antes, durante y después de un partido o un entrenamiento. (NOTA: El reglamento antidopaje de FIFA prohíbe el uso de productos que incrementan artificialmente la captación, el transporte o la transferenciade oxígeno al organismo).*
* Reglamento Antidopaje: http://es.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/01/17/17/09/anti-doping_inhalt_10_es.pdf
Alimentando A Los Músculos
Cuando preparamos nuestros cuerpos para el ejercicio, es importante ingerir una variedad de alimentos: fruta y vegetales frescos, para obtener las vitaminas y minerales necesarios; carbohidratos como arroz y pastas, para ayudar a mantener el nivel de energía durante todo el juego; fibra, para promover una lenta digestión y maximizar la absorción de nutrientes (en el caso de comidas ingeridas varias horas antes de jugar), y proteínas, para favorecer músculos y un metabolismo saludables.
Es importante recordar que: aproximadamente, entre un 50% y un 60% de la energía utilizada durante la realización de ejercicio continuo por entre 1 y 4 horas (al 70% de la capacidad máxima de oxígeno) proviene de los carbohidratos. [1] Comúnmente se recomienda que los atletas sometidos a una extenuante rutina de entrenamiento o a competencias intensas, ingieran una porción moderada de alimento aproximadamente 3 horas antes de comenzar a ejercitar, para un optimo restablecimiento del glucógeno* hepático y muscular. [2, 3]
* Glucógeno es la sustancia clave dealmacenamiento de energía en el organismo, que -al ser necesario y dependiendo de la disponibilidad- se transforma en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Los tejidos grasos constituyen la principal reserva de energía corporal de largo plazo.
Si un jugador o un equipo tiene periodos de descanso de menos de 8 horas entre entrenamientos o partidos, debería comenzar a ingerir proteínas y carbohidratos (especialmente aquellos con un alto índice glucémico*) tan pronto como sea posible, tras la primera sesión o partido. Cuando el tiempo de recuperación con que se cuenta es más extenso (ej. 24 horas), se puede repartir la ingesta de nutrientes a lo largo de ese periodo. Sin embargo, es beneficioso ingerir algunos carbohidratos en las 2 horas siguientes al término de la práctica o del partido, ya que en este periodo, el cuerpo convierte glucosa en glucógeno a una mayor velocidad.ⁿ Mientras carbohidratos con un alto índice glucémico son una parte necesaria de las comidas en el periodo inicial de recuperación, algunos expertos creen que la combinación de alimentos de alto y bajo índice glucémico con proteínas bajas en grasa, puede promover una mejor recuperación. ͯ
* El lndice Glucémico mide la rapidez con que los carbohidratos son transformados en glucosa y liberados en el torrente sanguíneo. Carbohidratos con alto nivel índice glucémico se transforman más rápido que aquellos con un índice más bajo.
ⁿ Algunos expertos recomiendan ingerir algún alimento o bebida recuperativa en los primeros 30-45 minutos siguientes al partido o entrenamiento, para maximizar su potencial de recuperación.
ͯ Ingieran alimentos bajos en grasa justo después del partido, ya que las grasas desaceleran la digestión. Al mismo tiempo, disminuyen la velocidad con que los carbohidratos se transforman en glucosa y reemplazan las reservas de glucógeno. Después de jugar, la reserva de estas moléculas en el cuerpo se ha agotado y debe ser repuesta para permitir una recuperación apropiada.
Las proteínas son importantes para ayudar a la recuperación muscular posterior a un partido (en otras palabras, para asistir en el crecimiento, reparación y adaptación del músculo al ejercicio). Las proteínas también proveen la materia prima para muchas de las hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y el potencial de recuperación del cuerpo. Si la recuperación no es adecuada, la ocurrencia de espasmos musculares y otro tipo de lesiones se hace más probable.
Y No Olvidemos Elongar…
En lo que a espasmos musculares se refiere, la elongación puede:
● aumentar el flujo sanguíneo y, con ello, la disponibilidad de oxígeno y otros elementos a los músculos
● reducir la tensión de los músculos en descanso, los que -de otra forma- serían más susceptibles a sufrir espasmos
● eliminar irritantes de los músculos, las que podrían promover espasmos
Calambre Muscular: "¿Por Qué A Mí?"
Los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio tienden a aparecer durante o después de una ejercitación extenuante. Asimismo, se presentan con más frecuencia en jugadores con ciertas predisposiciones, como aquellos que:
◊ tienen un historial de calambres musculares ◊ se ejercitan con un nivel de intensidad mayor o por más tiempo de lo normal ◊ no están acostumbrados a jugar en climas calurosos y/o húmedos
Aún así, otros jugadores pueden estar en riesgo por razones diferentes:
► como un efecto secundario al uso de anticonceptivos
► como un efecto secundario de medicamentos que controlan la presión arterial y el colesterol
► debido al consumo de bebidas alcohólicas la noche previa a un partido (el alcohol limita la capacidad del cuerpo para absorber agua y aumenta su eliminación, por ende, incrementando las posibilidades de deshidratación)
Algunas veces, los calambres musculares aparecen en jugadores que no se han hidratado apropiadamente por otros motivos, como la deshidratación ocurrida después de un viaje aéreo el día previo al partido... o sufrir de problemas del estómago o intestinales, que pueden limitar la tolerancia a la ingesta de agua.
Cambios en nuestro organismo que son menos obvios, pueden aumentar nuestro riesgo de sufrir calambres. Por ejemplo:
► bajos niveles de potasio, calcio y magnesio
► bajos niveles de oxígeno (ej. personas no acostumbrados a jugar en alturas elevadas)
► bajos niveles de glucosa en la sangre
Al mismo tiempo, existen condiciones médicas que también tienen un rol en la generación de espasmos musculares, como: el Síndrome de las Piernas Inquietas, compresión de un nervio en la espalda, una deficiencia en la producción de la hormona tiroidea, diabetes (u otro desorden metabólico), una neuropatía periférica (relacionada al daño o irritación de los nervios), enfermedad vascular periférica (suministro inadecuado de sangre), esclerosis múltiple (u otro desorden neurológico) y enfermedades del riñón.Incluso el embarazo puede ser un factor... Y después está el diafragma, un músculo de extrema importancia para la respiración, que también puede sufrir espasmos en la forma de lo que comúnmente conocemos como "hipo".
Simplemente Siguen Ocurriendo
Si la aparición de espasmos musculares se convierte en un problema recurrente, el jugador debe acercarse al equipo médico del club para obtener mayor información. Exámenes adicionales pueden diagnosticar condiciones médicas menos obvias y guiar al jugador hacia un tratamiento más adecuado. Estos exámenes adicionales incluyen: obtener un adecuado historial médico de la familia; tomar muestras de sangre para evaluar los niveles metabólicos (como electrolitos, hierro, nitrógeno ureico sanguíneo y creatinina, al igual que la función tiroidea) [4] ; exámenes especiales, como rayos X o resonancias magnéticas (MRI), que revelan imágenes de los huesos y nervios involucrados; estudios de conducción nerviosa, para evaluar la función de los nervios; estudios del sueño, para ayudar a identificar las razones tras las ocurrencias nocturnas y -en casos más complicados- exámenes genéticos.
Qué Hacer Si Ocurre En La Cancha
Cualquiera que haya sufrido un espasmo muscular mientras juega, sabe que lo primero que uno hace -consciente o inconscientemente- es quitar el peso del músculo afectado, lo que en fútbol significa levantar el peso de toda la pierna. Aquellos que han tenido un espasmo nocturno mientras tratan de dormir, también saben que hacer un estiramiento gradual del músculo en cuestión puede ser de gran ayuda. Sin embargo, a veces el espasmo es tan severo que el músculo puede tratar de contrarrestar los intentos de elongación... o el dolor puede ser tan intenso, que la sola idea de estirarlo es dolorosa en sí misma. Por eso, preparadores físicos y doctores suelen aplicar primero "hielo rápido" o "aerosol frio" para disminuir el dolor y/o dar masaje al músculo, para relajarlo e incrementar la circulación antes, durante e incluso después de elongar.
El objetivo es "convencer" al músculo para que se relaje e, idealmente, tratar de mejorar las condiciones que pueden haber llevado al espasmo. En el campo de juego, esto generalmente se traduce en rehidratación (bebidas deportivas pueden ser lo mejor para reponer algo de los electrolitos perdidos durante el partido). Después del juego, permitir el descanso adecuado y reemplazar nutrientes a través de la ingesta de alimentos y líquidos, puede ayudar a prevenir nuevos episodios espasmódicos. En los días posteriores a la ocurrencia del espasmo, enfocar el entrenamiento en los músculos afectados puede ser también de gran ayuda:comenzando con ejercicios de elongación, de fortalecimiento y de equilibrio, para avanzar a la pliometría y al entrenamiento de resistencia, con el fin de acondicionar y mejorar las respuestas de los músculos.
1. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997; 273: E268-75.
2. Brooks GA, Fahey TD, and White TP. Exercise Physiology—Human Bioenergetics and Its Applications. Mountain View, CA: Mayfield, 1996.
3. Burke LM, Collier GR, and Hargreaves M. Glycemic index—a new tool in sport nutrition. Int J Sport Nutr. 1999; 8: 401-415.
4. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps (an evidence-based review). Neurology. 2010; 74: 691-96.
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